医学科普|你真的认识骨质疏松吗？
你是否曾在不经意间，发现自己或家人的身高悄悄变矮？又或者，在一次看似平常的摔倒后，却引发了严重的骨折？这些看似偶然的现象，背后可能隐藏着一个无声的健康杀手——骨质疏松症。今天，就让我们一起深入了解这个“沉默的健康威胁”，学会如何守护骨骼健康。
一、骨质疏松症：“静悄悄的流行病”
骨质疏松症，是一种以骨量减低、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。形象地说，正常的骨骼就像一座坚固的高楼，而骨质疏松就像是这座高楼的建筑材料逐渐减少、结构变得松散，使得骨骼变得脆弱，随时可能“崩塌”。
骨质疏松症主要分为原发性和继发性两大类。原发性骨质疏松症又可细分为绝经后骨质疏松症（Ⅰ型）、老年骨质疏松症（Ⅱ型）和特发性骨质疏松症（包括青少年型）。绝经后骨质疏松症一般发生在女性绝经后5 - 10年内，老年骨质疏松症通常指70岁以后发生的骨质疏松，而特发性骨质疏松症主要发生在青少年，病因尚未明确。继发性骨质疏松症则是由任何影响骨代谢的疾病、药物或其他明确病因所导致。
骨质疏松症可发生于任何年龄，但多见于绝经后女性和老年男性。随着人口老龄化的加剧，骨质疏松症已成为一个日益严重的公共健康问题，被称为“静悄悄的流行病”。据统计，全球约有2亿人患有骨质疏松症，每3名女性和每5名男性中，就有1人在一生中会发生骨质疏松性骨折。
二、这些生活习惯，正在悄悄偷走你的骨量
你以为骨质疏松症离你还很遥远？其实，一些看似平常的生活习惯，可能正在不知不觉中损害你的骨骼健康。
1. 缺乏运动：长期久坐不动，身体缺乏足够的负重刺激，骨骼得不到锻炼，就会逐渐变得脆弱。想象一下，一把长期闲置不用的椅子，是不是更容易损坏？骨骼也是一样。
2. 阳光照射不足：阳光中的紫外线可以帮助皮肤合成维生素D，而维生素D对于钙的吸收和利用至关重要。如果长期缺乏阳光照射，身体就无法有效地吸收钙，导致骨量流失。
3. 不良饮食习惯：高盐饮食会增加钙的排泄，过量饮用咖啡、碳酸饮料会影响钙的吸收，而蛋白质摄入不足或过量，都会对骨骼健康产生负面影响。此外，钙和维生素D缺乏也是导致骨质疏松症的重要原因。
4. 吸烟与过量饮酒：吸烟会影响骨代谢，抑制成骨细胞的活性，加速骨质流失；过量饮酒则会干扰钙的吸收和利用，损害骨骼健康。
三、自我筛查：你的骨骼健康吗？
想要知道自己是否有骨质疏松症的风险，可以通过一些简单的自我筛查方法进行初步判断。
（一）国际骨质疏松基金会（IOF）骨质疏松症风险一分钟测试题
1. 父母是否曾被诊断有骨质疏松症或曾经在轻摔后骨折？
2. 父母中是否一人有驼背？
3. 年龄是否超过60岁？
4. 成年后是否因为轻摔发生骨折？
5. 是否经常摔倒（去年超过1次），或因为身体较虚弱担心摔倒？
6. 40岁后的身高是否减少超过3厘米？
7. 是否体重过轻（BMI < 19）？
8. 是否曾服用类固醇激素连续超过3个月？
9. 是否患有类风湿关节炎？
10.是否患有甲亢或甲状旁腺功能亢进、1型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等胃肠疾病或营养不良？
11.是否在45岁以前停经（限女士）？
12.除了怀孕、绝经或子宫切除外，是否曾经停经超过12个月（限女士）？
13.是否在50岁前切除卵巢又没有服用雌（孕）激素补充剂（限女士）？
14.是否出现阳痿、性欲减退或其他雄激素过低的相关症状（限男士）？
15.是否经常大量饮酒（啤酒500毫升、葡萄酒150毫升或烈性酒50毫升）？
16.目前是否有吸烟习惯或经常吸烟？
17.每天运动量是否少于30分钟（包括做家务、走路和跑步等）？
18.是否不能食用乳制品，又没有补充钙剂？
19.每天户外活动时间是否少于10分钟？
如果以上问题中任何一项回答为“是”，建议及时去医院进行专业的骨密度检测。
（二）亚洲人骨质疏松症自我筛查工具（OSTA）
OSTA主要根据年龄和体重筛查骨质疏松症的风险。计算公式为：OSTA指数 =（体重/kg - 年龄/岁）× 0.2。例如，一位60岁、体重50kg的女性，她的OSTA指数 =（50 - 60）× 0.2 = -2。一般来说，OSTA指数 > -1为低风险，-4 < OSTA指数 ≤ -1为中风险，OSTA指数 ≤ -4为高风险。不过，OSTA所选用的指标较少，特异性不高，需结合其他危险因素进行判断，且仅适用于绝经后妇女。
四、防治结合，守护骨骼健康
如果不幸被诊断为骨质疏松症，也不要惊慌，通过调整生活方式和规范治疗，可以有效控制病情，降低骨折风险。
（一）调整生活方式
1. 加强营养，均衡膳食：多吃富含钙、低盐和适量蛋白质的食物。推荐每日摄入牛奶300 - 400ml或蛋白质含量相当的奶制品，同时增加豆制品、绿叶蔬菜、鱼虾等食物的摄入。动物性食物摄入总量应争取达到平均120 - 150g/d，控制盐的摄入量在5g/d以下。
2. 充足日照：每天尽量保证20 - 30分钟的户外活动时间，让皮肤直接暴露在阳光下，促进维生素D的合成。注意避免在阳光强烈时外出，以免晒伤皮肤，也不要涂抹防晒霜，以免影响紫外线的吸收。
3. 规律运动：选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞等负重运动，以及重量训练等增强肌肉功能的运动。老年骨质疏松症患者应遵循个体化、量力而行、循序渐进的原则，每周至少进行150 - 300分钟中等强度运动，或者每周75 - 150分钟高强度有氧运动。但要注意避免下蹲、登楼梯、爬山等对关节压力较大的运动，以及弯腰、扭腰等过度运动。
4. 戒烟限酒，避免不良习惯：戒烟、限制饮酒量，避免过量饮用咖啡及碳酸饮料，减少对骨骼健康的损害。
5. 预防跌倒：家中保持地面干燥、整洁，移除障碍物，安装扶手、防滑垫等设施；穿着合适的鞋子，避免在湿滑地面行走；在日常生活中注意保持良好的姿势和平衡能力，减少跌倒的风险。
（二）药物治疗
1. 骨健康基本补充剂：
·钙剂：根据个人情况，在医生指导下适当补充钙剂，以满足身体对钙的需求。但要注意不要过量补钙，以免引起其他健康问题。
·维生素D：充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡和降低跌倒风险等。可以通过晒太阳、食物摄入（如鱼肝油、蛋黄、乳制品等）或补充维生素D制剂来获取足够的维生素D。
2. 抗骨质疏松症药物：需要在医生的严格指导下应用，根据患者的具体情况选择合适的药物，如双膦酸盐类、降钙素类、雌激素类、甲状旁腺激素类似物等。这些药物可以抑制骨吸收、促进骨形成，从而提高骨密度，降低骨折风险。
骨质疏松症并不可怕，只要我们提高认识，从日常生活中的点滴做起，养成健康的生活方式，定期进行筛查，就能有效预防和控制骨质疏松症，让我们的骨骼保持健康，享受美好的生活。让我们一起行动起来，告别“脆骨病”，拥抱健康人生！
作者简介：鲁丽 辽宁省人民医院 内分泌科主任医师
初审：张雪霏 辽宁省医学会
复审：范仲凯 辽宁省医学会医学科学普及专科分会副主任委员
排版：梁伟健 辽宁省医学会
校对：王子薇 辽宁省医学会
