医学科普|科学减重，迈向健康中国 让我们从“胖”到“壮”，轻松享“瘦”！

每个女人都会经历：减肥-在减肥-再减肥，不是减肥就是在减肥的路上，却......一直都胖着.......

2025年3月，全国两会上经过热烈讨论，体重管理年实施首期三年体重管理行动落实，国家都喊咱减重了，咱还有啥犹豫的？？？

“减重”？我到底是肥，还是超重？让我们了解一下体重指数（BMI），一个衡量我们处于哪个段位的指标，BMI=体重（Kg）/身高（m²）

中国慢性病及其危险因素监测数据显示，按中国肥胖症诊断标准【超重定义为体重指数(BMI)24-27.9kg/m²，肥胖定义为BMI≥28Kg /m²】，至2018年，我国超重和肥胖症患病率已达到 50.7%(分别为34.3%和16.4% ），是2004年的3倍，预计到2030年将达到70.5%（6.1亿）。其中，我国6岁以下儿童超重和肥胖的患病率分别为6.8％和 3.6％，６-17岁儿童和青少年为 11.1％和7.9％，另据中国慢性病及其危险因素监测，2011年我国正常BMI的男性腹型肥胖(即中心性肥胖，腰围≥90cm)患病率高达9.1%，而女性(腰围≥80cm)则高达14.3%，较1993年增长3-4倍。

超重或肥胖有什么危害呢？

肥胖不仅是美观问题，更是糖尿病、心血管疾病、代谢综合征、骨关节病、损伤自尊心、生育难等多种疾病病因，已成为威胁全民健康的重大公共卫生挑战。

减重手术宣传铺天盖地，减重药物多种多样，如何科学减重：从“减脂”到“增肌”？如何科学的做到从“胖”到“壮”呢？

健康减重应减少内脏脂肪，维持或增加肌肉量，避免“瘦胖子”现象。

一、合理饮食

（1）控制热量摄入：减肥的关键在于摄入的热量小于消耗。但这并不意味着要饿肚子，要选择低热量、高营养的食物。比如，用全麦面包代替白面包，用鸡胸肉代替肥肉，用新鲜水果代替零食。每天的热量摄入可以根据自己的年龄、性别、身高、体重和活动量来计算，一般来说，女性每天摄入1200-1500千卡，男性每天摄入1500-1800千卡。

（2）均衡膳食：保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。蛋白质是身体修复和生长的重要物质，可以选择瘦肉、鱼类、豆类等食物；碳水化合物是身体的主要能量来源，但要选择优质的碳水，如糙米、燕麦等；脂肪也是必不可少的，但要控制在总热量的20%-30%左右，可以选择橄榄油、坚果等健康脂肪来源。同时，多吃蔬菜和水果，补充维生素和矿物质。

二、规律运动

（1）有氧运动：有氧运动是减重的好帮手，它可以提高心肺功能，加速脂肪燃烧。常见的有氧运动有慢跑、快走、游泳、骑自行车等。每周进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动是比较理想的。

（2）力量训练：力量训练不仅可以增加肌肉量，提高基础代谢率，还能让身体线条更加紧致。可以选择哑铃、杠铃等器械训练，也可以进行自重训练，如俯卧撑、深蹲、平板支撑等。每周进行2-3次力量训练，每次30分钟左右。力量训练后要注意肌肉的拉伸和放松，避免肌肉酸痛。

三、良好生活习惯

（1）充足睡眠：睡眠不足会影响身体的内分泌平衡，导致食欲增加，特别是对高热量食物的渴望。所以，每天保证7-8小时的高质量睡眠是非常重要的。养成规律的作息时间，尽量在晚上10点到11点之间入睡，早上6点到7点之间起床。（2）减少压力：压力过大也是导致肥胖的一个重要因素。所以，要学会合理地释放压力，比如通过运动、听音乐、聊天等方式来放松身心。

（3）戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会对身体造成伤害，吸烟会降低身体的代谢率，而酒精则含有大量的热量，会干扰身体的脂肪代谢。所以，为了健康和减肥，最好戒烟、限酒。

四、避免误区：科学减重不等于盲目“掉秤”， 我们还需做到：

（1）记录饮食和运动，每天记录自己的饮食和运动情况

（2）不要盲目节食，选择极端的节食方法，如只吃水果、蔬菜或者完全不吃主食。这种方法虽然可能会在短期内看到体重下降的效果，但对身体的伤害是非常大的，而且容易反弹。所以，一定要坚持科学合理的饮食，不要盲目节食。

（3）保持积极心态，减肥是一个长期的过程，不可能一蹴而就。可以给自己设定一些小目标，每达到一个目标就给自己一些奖励。

健康中国2030目标的实现，离不开每个公民对科学减重的认知与实践。从“胖”到“壮”的转变，本质是身体成分的优化与健康生活方式的养成。让我们以科学为盾，拒绝焦虑，轻松享“瘦”！共同迈向更健康、更自信的未来！

作者简介：张海光 朝阳市第二医院内分泌与代谢病科主任医师

初审：李乔佳  辽宁省医学会

复审：施万英  辽宁省医学会医学科学普及专科分会常务委员

排版：梁伟健 辽宁省医学会

校对：李乔佳 辽宁省医学会