医学科普|享“瘦”健康 拒绝负“重”前行

健康素养66条（2024版）第25条提出，体重关联多种疾病，要吃动平衡，保持健康体重，避免超重与肥胖。

超重和肥胖容易导致心脑血管疾病、糖尿病和肿瘤等健康风险。享“瘦”健康。了解一下超重与肥胖判定方法。

一、体质指数法

是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。具体计算方法是以体重（公斤，kg）除以身高（米，m）的平方，即BMI=体重（kg）/身高（m）²，如李先生身高170厘米（1.7米），体重70公斤，则其BMI=70/1.72=24.22kg/m²。BMI<18.5为体重过低，18.5≤BMI<24为体重正常，24≤bmi<28则为超重，bmi>。对于80岁以上高龄老人，建议适宜范围为22.0-26.9kg/m2。需要提醒的是，有些肌肉发达的人群，如健美运动员，应用体质指数（body mass index，BMI）法去判定超重和肥胖会出现误判的情况。

二、腰围与腰臀比法

肥胖按照发生的部位，可以分为腹部型肥胖（中心型肥胖）和臀部型肥胖（非中心型肥胖），脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖，应用腰围和腰臀比（腰围与臀围的比值），可以判定是否为中心型肥胖的人群。

当成年男性85m≤腰围<90cm，成年女性80m≤腰围<85cm，可判定为中心型肥胖前期<>，成年男性腰围≥90cm，成年女性腰围 ≥85cm或男性腰臀比 ≥0.9，女性腰臀比 ≥0.85，即可判定为中心型肥胖。

三、体脂率

是人体脂肪含量占体重的百分数，可通过专业的仪器设备进行测量，直接反映人体脂肪水平，是评价肥胖的精准指标。体脂率=身体脂肪总重量/体重*100%。成年男性体脂率≥25%，成年女性体脂率 ≥30%，即可判定为肥胖。

拒绝负“重”前行。科学减重，了解一下全面的生活方式干预。

所有有减重需求的个体，都应接受全面的生活方式干预。生活方式干预是体重管理的首选方法，主要包括减少饮食能量摄入，增加身体活动等。

1.膳食干预：推荐两种常用的饮食干预方法，包括：

（1）限制能量饮食，是指在合理的能量分配基础上，每日限制能量摄入，达到并维持负平衡状态。根据能量需要量，建议每日减少500~1000 千卡或减少 30%总能量摄入（每餐减少约1/3摄入量），同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入。

（2）均衡膳食模式，是指在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化，保持膳食平衡，一日三餐合理分配，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入；充足摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。

2.运动干预：超重肥胖人群应以减脂为主要目标，维持瘦体重为次要目标进行运动，推荐长时间中低强度有氧运动+抗阻运动模式（2-3天/周），一般人群进行有氧运动干预时，建议由小运动量开始，逐渐达到30分钟/天的中等至较大强度，建议应逐渐达到至少250分钟/周（或消耗2000千卡/周）中等至较大强度运动，且将运动分在每周的5-7天内进行。运动干预要遵循合理的运动流程和科学的锻炼方案，高危人群（如高血压、糖尿病患者等）运动干预必要时在专业人员指导下制订个体化运动方案。

让我们从现在开始，科学管理体重，用科学管理迎接健康新生活，远离慢性病！